值夜班导致睡眠困难怎么办?法媒教你挽救生物钟

2017年12月26日08:36  来源:环球网
 
原标题:值夜班导致睡眠困难怎么办?法媒教你挽救生物钟

  包括人类在内的绝大部分哺乳动物都是白天活动,夜间休息。值夜班会打乱人体生物钟,使身体的正常规律发生紊乱。但熬夜工作也有技巧可循,法国健康杂志《TOPSANTE》介绍一些健康小贴士,帮助你更好地调整生物钟。

  如何适应新的生活规律?

  上班前,要在强光下待一段时间,给大脑一个苏醒的信号。如果条件允许,还可以适当锻炼身体,激发身体活力。上班时,要确保有足够亮度的光线。早晨下班后,最好带一副墨镜以避免阳光直射。下班回家洗个凉水澡能降体温帮助入睡。

  睡眠专家,埃里克.穆伦斯博士(ric Mullens)建议,睡眠时不设闹钟能最大程度地保证睡眠质量。睡觉时拉上窗帘,遮住光线,营造一个夜晚的环境。手机调至关机状态。让住同一屋子的人别制造动静,还可以在门上的告示板上写着“请勿打扰!”为了弥补早上的睡眠不足,下午可以打个小盹儿。夜间工作导致的长期失眠是一种病态,而午睡被证明是一种有效的疗法。如果睡眠欠佳,可以持续午睡一个半钟头。休假的时候,最好保持和工作时期一样的生活规律,避免生物钟再次被打乱。

  好的睡眠得从餐盘入手!

  埃里克博士称,通过调整饮食可以弥补生物钟紊乱对人体的影响,它可以同步工作和家庭的节奏。即使睡眠规律已经受到干扰,也要保持固定的用餐时间,形成一个基准的规律。在工作之前用餐且要比正常晚餐略丰富些,以保障能量供给,建议多吃些蔬菜、优质动物蛋白质(肉或鱼)和低糖碳水化合物等。在夜间,一定要通过饮用水来补充水分。在晚上3到4点,吃点高蛋白零食,如:鸡蛋,火腿片,奶酪片等,能促进神经递质——多巴胺的分泌,让大脑保持清醒。同时,要避免摄入蛋糕之类的甜食。它们会让血糖迅速升高,随后机体自动调节机制又会让血糖回落,使人体感到疲倦。避免在睡前5小时内服用含兴奋剂的饮料。早餐方面,则要比正常白班吃的更清淡一些。(实习编译:林丹慧 审稿:王战涛)

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