厦门这名营养师的一日三餐里藏着健康秘诀

点开林立群的微信朋友圈，各色美食让人眼花缭乱:小麦胚芽、黑麦馒头、什锦蔬菜、牛奶燕麦粥、水煮蛋、鸡胸肉、龙骨豆腐汤……身为厦门大学附属中山医院的一名营养医师，她热衷于亲自下厨倒腾一日三餐，将专业知识融入日常生活。

三餐自己动手做 食材多样营养丰富

和时下不少年轻人喜欢下馆子、叫外卖不同，林立群基本三餐自己做，且主食、优质蛋白、蔬菜、水果都不能少，用她的话说，“一个人生活也要有仪式感。”她不仅说话速度快，做饭速度也飞快，早餐10分钟搞定，午餐四菜一汤也只要差不多1小时。她平时工作忙，为了节省时间，总结了不少下厨窍门。

一是提前准备:早餐食材很简单，前一晚将五谷杂粮泡好，扔个鸡蛋进去，或是蒸一点紫薯、山药、玉米，小家电开启定时功能，早上就能吃上热乎乎的主食。蔬菜提前泡洗，早上流水冲洗之后，热锅冷油，加半碗水，菜放进去炒一下，焖熟，出锅前加一点盐或生抽、海鲜酱，只需几分钟，一道水油焖菜就完成了。二是左右开弓:两个锅同时开火，有时这边炒菜，那边煎蛋。三是网购分装:她偏好网购食材，还准备了不少保鲜盒和食品级塑料袋用来分装，肉类、根茎瓜茄类容易储存，一次多买一点。叶菜两三天买一次，洗净分装，营养成分流失少，取用也方便。

用天然调料增味口味 清淡控制油脂

在烹饪方式上，林立群多采取蒸、煮、拌，对食物营养成分破坏少，产生的有害物质也少。她口味偏清淡，注重从天然食物中品味幸福感，偶尔也会做麻辣菜肴，但不用油盐含量高的成品酱料，而是用天然的花椒、辣椒为食物增味添色。

很多人喜欢喝汤，认为营养物质都在汤里面。“这是误解。肉汤油脂含量高，熬煮时间长了，油脂乳化到汤里看不见，即使滤掉表面那层油，脂肪含量仍偏高。”林立群建议，如果觉得水油焖青菜不好吃，可以不用油，改用汤来煮，既控制油脂摄入，又增加了美味。

适当补充维生素 帮助补钙缓解疲劳

林立群有补充维生素D和维生素B的习惯，因为这两种营养物质食物来源较少。“工作压力大、经常熬夜的人群，可以常规补充B族维生素，那种几块钱100片的就行，能帮助缓解应激状态。B族维生素是水溶性，没吸收的可以随尿液排出，不容易蓄积中毒，相对安全。维生素D可以帮助钙吸收，大人小孩都可以补。但是，维持骨骼健康，光补钙和维生素D是不够的，骨骼健康还与蛋白质、维生素C、维生素A等密切相关，年轻时通过科学锻炼和合理饮食帮助骨质沉淀，老了才有健康的身体。”

随时随地做运动 瑜伽冥想缓解压力

林立群不仅喜欢琢磨“吃”，在“动”上也颇有心得。她比较推崇居家式、碎片化运动。比如，在医院会诊，时间不赶的时候爬楼梯；步行或骑自行车上下班；做家务加快速度。压力大、睡眠不好的时候，她通过瑜伽、冥想来调整。（记者 楚燕）