11月22日，在安徽省黃山市黟縣碧陽鎮北街社區老年餐廳，工作人員為老人們配餐。許家棟攝

老年人膳食指南核心推薦

一、一般老年人（65-79歲）膳食指南核心推薦

食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品。

鼓勵共同就餐，保持良好食欲，享受食物美味。

積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

定期健康體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏。

二、高齡老年人（80歲及以上）膳食指南核心推薦

食物多樣，鼓勵多種方式進食。

選擇質地細軟，能量和營養素密度高的食物。

多吃魚禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果。

關注體重丟失，定期營養篩查評估，預防營養不良。

適時合理補充營養，提高生活質量。

堅持健身與益智活動，促進身心健康。

資料來源：《中國居民膳食指南（2022）》

 

步入老年，能吃是福，會吃則更利於身體健康。近日，全國老齡工作委員會辦公室、中國營養學會共同啟動全國老年營養改善行動（2022—2025年），並發布了新版的中國老年人膳食指南。

“合理膳食、充足營養是老年人健康長壽的基礎。”復旦大學附屬華東醫院營養學科帶頭人孫建琴認為，新版膳食指南首次按照年齡段分為一般老年人（65—79歲）膳食指南和高齡老年人（80歲及以上）膳食指南，目的是幫助老年人更好適應身體機能的改變，做到合理膳食、均衡營養，預防和延緩疾病發生發展，延長健康壽命，提高生活質量，實現健康老齡化。

老年人怎麼吃更健康？有哪些常見誤區需要注意？專家對新版老年人膳食指南進行了解讀。

誤區①：“吃素更健康長壽”

一段時間以來，“吃素更健康”“吃素更長壽”的說法流傳甚廣，這種觀念正確嗎？新版膳食指南對65—79歲老年人提出的首條核心推薦是“食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品”，對80歲及以上的高齡老年人推薦“多吃魚禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果”。換言之，“吃素更健康長壽”這種認識缺乏科學依據。

“隨著活動減少，老年人對能量的需求降低，但對大多數營養素的需求並沒有減少，對一些重要營養素如蛋白質、鈣、礦物質和維生素等的需求反而是增加的。”中國疾控中心營養與健康所研究員張堅表示，隨著年齡增長，老年人的消化吸收功能減退，口味也容易固化，這樣很容易造成食物品種單一，因此要增強老年人對食物品種豐富度重要性的認識。

怎樣才能做到食物品種豐富？新版膳食指南明確，推薦老年人盡可能每天攝入12種、每周25種不同種類的食物，注意粗細搭配、葷素搭配、奶蛋搭配、蔬菜水果搭配。

“在一般成年人平衡膳食的基礎上，應為老年人提供更加豐富多樣的食物，特別是易於消化吸收、利用且富含蛋白質的動物性食物和大豆類制品。”張堅說，對於老年人膳食，應該努力做到餐餐有蔬菜，盡量吃不同種類的蔬菜，特別注意多選擇深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等﹔盡可能選擇不同種類的水果，每種吃得量少一些、種類多一些，不能用蔬菜代替水果﹔畜肉、禽肉、魚蝦類動物性食物要換著吃，還要吃不同種類的奶類和豆類食物。

為什麼要保証動物性食物和大豆制品的充分攝入？張堅介紹，這兩類食物能夠提供豐富的優質蛋白，含有豐富的維生素和鈣、鐵、鋅等微量元素，且消化吸收利用率高。有些患有“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）的老年人擔心吃動物性食物會影響血脂，因此不吃或少吃葷菜。對此，孫建琴表示，吃全素很容易導致營養缺乏，例如蛋白質攝入不足容易導致低蛋白血症、貧血、骨質疏鬆、免疫力下降等。在這方面，新版膳食指南推薦老年人每日攝入魚肉、畜禽肉和蛋類食物各40—50克，大豆類制品15克，建議老年人每天飲用300—400毫升牛奶或蛋白質含量相當的奶制品。

此外，考慮到高齡老年人咀嚼吞咽能力下降、身體較為虛弱、消化吸收功能減退等特點，新版膳食指南建議優選質地細軟、能量和營養素密度高的食物。孫建琴說，高齡老年人的食物重在細軟，比如魚類要去掉骨刺，肉類制成肉糜、肉丸，黃豆加工成豆腐、豆漿等。

誤區②：“千金難買老來瘦”

俗話說“千金難買老來瘦”，很多老年人非常認同這一說法，認為瘦才代表身體健康。張堅介紹，科學研究發現，過胖不利於健康，但是過瘦也會對老年人的健康造成很大危害。

新版膳食指南明確，老年人應當保持適宜體重，體質指數（BMI）最好保持在20.0—26.9。進入老年期后，無論是過胖還是過瘦，都不應採取極端措施讓體重在短時間內產生大幅變化，應該分析可能的原因，在飲食和身體活動方面進行適度調整，使體重緩和達到正常范圍。

“高齡老年人更需要關注體重變化，因為體重下降是高齡老年人營養不良和健康惡化的重要信號。”孫建琴提醒，由於生理功能嚴重衰退，消化吸收能力減弱，高齡老年人營養不良、貧血、肌肉衰減、骨質疏鬆和衰弱等發病率很高，需要更精細化的營養支持和醫學營養補充，特醫食品（特殊醫學用途配方食品）、營養補充劑都是重要的營養來源。養老院、醫院和社區應加強對老年人的營養篩查和指導，必要時在醫生和臨床營養師的指導下合理為老年人補充營養。

在合理營養的基礎上，新版膳食指南建議老年人根據自身健康狀況積極主動參加戶外活動，延緩肌肉衰減，這也是保持適宜體重的重要途徑。

張堅介紹，陽光下的戶外活動有利於人體內維生素D的合成，同時能增強骨質，提高脊柱及全身關節的柔韌性、靈活性，減少肌肉衰減的發生與發展。他建議老年人運動時量力而行，因地制宜選擇多種方式的身體活動，盡量讓全身得到鍛煉﹔盡量多選擇散步、快走、太極拳等動作緩慢柔和的方式，以免過量活動引發肌體損傷或跌倒等不良事件﹔減少看電視、玩手機等久坐和靜止的時間，長時間保持同一姿勢容易導致局部肌肉勞損，誘發或加重腰肌損傷、腰酸背痛、心肺功能下降、頭暈等。

誤區③：進食隻為滿足生理需求

許多人認為進食只是為了滿足生理需求，獨自就餐和多人共同就餐沒有什麼不同，其實不然。進食不僅是一種生理行為，也是一種社交行為，所以才有“人多吃飯香”之說。新版膳食指南將“鼓勵共同就餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以強調。

“肌體功能減退，味覺、嗅覺、視覺能力下降等，都可能影響老年人的食欲。”張堅表示，老年人食欲下降有多種原因，有的受藥物影響，有的受情緒影響，例如一些獨居老年人容易產生孤獨郁悶的情緒，這也會造成食欲下降。因此，要具體問題具體分析，鼓勵老年人多參加群體活動，許多人一起制作和分享食物有利於愉悅身心、激發食欲。

對於一般老年人，新版膳食指南建議，家人、親友應勸導和鼓勵老年人一同挑選、制作、品嘗和評論食物，讓他們感受到來自家人、親友的關心與支持，保持良好的精神狀態﹔政府、老年人服務機構和相關社會組織在為老年人建造長者食堂、老年人餐桌時，還可以鼓勵和組織老年人積極參與制作和共同進餐，營造良好的進食氛圍。

“空巢老人、獨居老人特別需要有一個集體進餐的環境，要努力為獨居高齡老年人創造集體進餐的機會，幫助他們積極參與社會交往。”孫建琴說，鼓勵居家的高齡老年人同家人一起進餐，高齡老年人也可以力所能及地參與一些食物的制備，這樣有助於增加食欲、增加進食量﹔對於不能自理的高齡老年人，則需要加強陪護就餐，細心觀察老年人的進食狀況，保障用餐安全。

值得一提的是，新版膳食指南提醒老年人應根據自身情況，定期進行健康體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏。對高齡老年人而言，要經常監測體重，關注體重丟失。張堅認為，這樣能及時發現營養問題和影響身體健康的危險因素，從而採取有針對性的改善措施，延緩疾病的發生發展。

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